RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

 

Memorial Hizmet Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü`nden Dyt. Aysu Aydın, uzun ve sıcak günlere denk gelen Ramazan ayında sağlıklı kalmak için doğru beslenme önerilerinde bulundu.

 

İftarda dikkat edilmesi gereken beslenme önerileri;

·        Küçük bir başlangıçla iftar açılmalıdır. Bu zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya küçük bir parça cevizli sucuk gibi tercih edilmelidir. Bol suyu yanında ihmal etmemek gerekir.

·        Ilık bir çorba iftar sofralarının vazgeçilmezi olarak tüketilmelidir. Çorbanın hem sıvı ihtiyacını karşılaması hem içeriğindeki besin öğeleri hem de doygunluk verici özellikleri vardır. Ayrıca sindirime de iyi gelmektedir. Yavaş bir şekilde 1/2 ya da 1 kase kişiye göre değişerek tüketilmelidir.

·        15 -20 dakika sonrasında ana yemeğe geçmek en doğrusudur. Ana yemeği; etli sebze yemeği, kurubaklagil yemeği veya kızartma dışında pişirilme yöntemi uygulanarak hazırlanan; et, tavuk veya balık yemekleri yapabilirsiniz.

·        Pilav ya da makarna haftada 2 kere maksimum 3 kez elbette tüketilebilir. Bunu da kepekli pirinç, makarna ve bulgur pilavı olarak tercih etmek en sağlıklısıdır.

·        Yemeğin yanında muhakkak 1 veya 2 dilim ekmek alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki en doğru karbonhidrat kaynağı tahıllı ekmeklerdir, sizi daha uzun süre tok tutar.

·        Yemeklerin yanına her akşam 1 tatlı kaşığı zeytinyağı koyulmuş bir salata yapılmalıdır. Salatayı yemenin zamanı yoktur yemeğin ilk anlarından itibaren tüketilmelidir. Çiğ sebze bol lif içerir tokluk sağlar.

·        Yağlı yiyecekler, hamur işleri, kızartmalar, kavurmalar, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır.

·        Akşam iftar sofraları günlük alınması gereken kalorinin % 65` ine yakınını kapsadığı için Ramazan süresince yağlı ve ağır yemekleri tercih eden kişilerin kan kolesterol düzeylerinde istenmeyen artışlar yaşanabilir.

·        LDL kolesteroldeki ( kötü huylu ) bu artışlar toplam kolesterolü artırabilirken, günlük egzersizlerdeki azalma HDL ( iyi huylu kolesterol) seviyeleri düşebilir. Yine trigliseritler de yükselişler Ramazan ayı sonrasında kendini göstermektedir.

 

Mutlaka sahura kalkılmalı!

·        Sağlıklı beslenmede sabah kahvaltısı nasıl altın değerinde bir öğünse, Ramazan ayında da sahur, günün ilk öğünüdür ve önemi büyüktür.

·        Toplumda yaygın olan alışkanlıklar arasında gece yatmadan önce yemek yemek veya gece kalkıp sadece su içip yatmak ise sakıncalıdır.

·        Çünkü bu tip beslenme, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18-20 saate çıkarmaktadır.

·        Bu durumda kas yıkımı olur, metabolizma yavaşlar.

·        Belirtilerde ise; günlük hareketlerde yavaşlama, uyku isteği, baş ağrısı, halsizlik vardır.

·        Bu şekilde oruç tutan kişiler gün içinde çabuk yorulur ve bitkin bir gün geçirirler.

·        Dolayısı ile önem derecesi yüksek olan sahur öğünlerini atlamamak en doğrusudur.

 

Sahurda bol sıvı almayı unutmayın!

·        Vücudun temel gereksinmelerinden birisi de sıvı alımıdır.

·        Oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı gün içinde tüketilemediği için karşılanamaz.

·        Susuz vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur.

·        Bunun için muhakkak sahurda yatmadan önce, uyanınca, iftar öncesi, iftar sonrası yatana kadar sıvı tüketimini ihmal etmemek gerekir.

 

Kabızlığa karşı sahurda taze kayısı yenilmeli

·        Yetersiz sıvı alımı, bu dönemde kabızlık riskini artırır.

·        Sancılı karın ağrıları ve şişkinlik yaşayan bireyler daha gergin bir gün geçirir.

·        Bu sebeple de iftar saatinden sahur bitimine kadar en az 12- 14 bardak sıvı alınması şarttır.

·        Sahurda 3-4 adet taze kayısı tüketilmesinde fayda vardır.